Апр 18 2012

Фото admin
admin

30 минут в неделю

Опубликовано 15:32 в рубрике Лечимся,Мы и мир,Новости

Чтобы сохранить стабильное состояние своего здоровья, человеку нужно уделять физическим упражнениям примерно 1 час в день. Современный постоянно занятый человек в силу своей инертности и неумения получать удовольствие от физических усилий всегда откладывает их на потом, не находя для этого свободного времени.

Учитывая эти обстоятельства, заведующий лабораторией физических возможностей человека при Калифорнийском университете доктор Лоуренс Морхауз предложил альтернативную физическую программу. Это был социальный заказ деловых кругов, которые были обеспокоены плохой физической подготовкой персонала, особенно высокооплачиваемого.

Л.Морхауз назвал свою работу “программой для менеджеров” или “Хорошая форма за 30 минут в неделю”. Программа выстроена так хитро, что сами упражнения как будто растворены в других занятиях. Явными остаются лишь три 10-минутные тренировки, которые надо проводить по понедельникам, средам и пятницам.  Между прочим отмечается, что выходные дни и отпуск тоже должны быть заполнены спортивными занятиями.

Морхауз, как и другие физиологи, обращает внимание на необходимую постоянную работу суставов. Для этого надо чаще наклоняться, поворачиваться с максимальной амплитудой, потягиваться. Например, если надо обернуться, это надо сделать, не отрывая ступней от пола, а лишь повернув корпус и голову. Современный человек часто недогружает шею и поясничный отдел позвоночника, отсюда частые шейные остеохондрозы.

Поднимание тяжестей – еще одно необходимое упражнение. Мы стараемся избегать мускульной нагрузки, что очень негативно сказывается на мышцах и связанных с ними внутренних органах. Бытовая техника “услужливо” в этом помогает. Морхауз советует настраивать себя на хождение с тяжелым портфелем или сумкой в руках, стараясь не пользоваться лифтом. Особенно полезна быстрая ходьба с грузом. Вообще лучше всегда ходить быстро. Если в семье есть маленький ребенок, полезно несколько раз в день поднимать его и подбрасывать вверх.

Будьте на ногах не менее 2-х часов в день. Старайтесь хотя бы 1 раз в день в течение примерно 5 секунд удерживать какую-то тяжесть, которая требует серьезного напряжения сил. Во время ходьбы делайте ускорения, которые позволяют увеличить частоту пульса до 120 ударов в минуту и удерживать его в таком режиме в течение 3 минут.

Никогда не лежите, если можете сидеть. Никогда не сидите, если можете стоять. Никогда не стойте, если можете двигаться.

Хорошо усвоить привычку говорить по телефону стоя. Стало забываться правило вставать, когда в комнату входит женщина. Невежливо сидя говорить со стоящим человеком. По Морхаузу это не только этикет, но и необходимая нагрузка для суставов и мышц.

Правила несложные, расходы времени почти нулевые, но физическое состояние резко улучшается, особенно, если соблюдать режим здорового питания.

Такая программа довольно полно реализуется женщинами, занимающимися домашним хозяйством. Им приходится делать большое количество наклонов, поворотов, поднимания тяжестей при покупке продуктов. Вероятно, это одна из причин большей продолжительности жизни женщин.

Теперь о 30 минутах в неделю. 10 утренних минут по понедельникам, средам и пятницам отводятся для упражнений на гибкость, силу, растягивание и на развитие выносливости. Вводная программа делится на 3 этапа, каждый протяженностью в 2 месяца.

ПЕРВЫЙ ЭТАП:

Первые 2 месяца 10-минутная зарядка начинается 1 минутой разминки: потянуться одной, потом другой рукой вверх до отказа, потом – в стороны, медленно повернуть до отказа голову вправо и влево, наклониться, не сгибая коленей. Все движения делать медленно, чувствуя приятное растяжение мышц и нагрузку на суставы.

Следующие 2 минуты отводятся отжиманиям от стены. Это развивает мышцы рук, плеч и груди. Встать на небольшое расстояние от стены (это зависит от ваших возможностей), упереться в нее руками и постараться прикоснуться к стене грудью, согнув их. В течение 2-х минут нужно сделать 15-20 отжиманий. Когда это будет легко, можно усложнить задачу – встать подальше от стены, либо отжиматься от стола, подоконника, кресла.

Следующие 2 минуты – упражнения типа “сесть-лечь”. Сесть на пол, скамейку или на стул, зацепившись носками за край мебели. Отклоняясь назад и поднимаясь, вы даете нагрузку  большим мышцам живота, бедер и спины. Если это очень тяжело, даже отклонения на несколько сантиметров приводят к нужным определенным усилиям. Если к концу первого 2-месячного этапа вы сможете отклоняться назад до почти горизонтального положения и удерживаться в нем 10 секунд – это будет прекрасное развитие мышц.

Осталось еще 5 минут. Они нужны для тренировки выносливости, а значит для укрепления сердечно-сосудистой системы. Л.Морхауз предлагает интервальную тренировку – она занимает меньше времени, чем традиционная длительная размеренная нагрузка. За малое время с ее помощью можно поднять пульс до частот, которые ощутимо позитивно сказываются на состоянии сосудов и сердца.  Темповые танцы – наиболее подходящая нагрузка. Их можно заменить бегом или прыжками на месте. Главное – помнить о высоком темпе. К концу второй минуты таких движений на этапе первых 2-х месяцев частота пульса должна быть 120 ударов в минуту для людей моложе 30 лет, 110 – для людей 3–44 лет и 100 ударов для людей 45 лет и старше. Такой пульс надо удерживать в течение 3-х оставшихся минут.

Перед самой первой такой тренировкой нужно подготовиться: подобрать соответствующую музыку так, чтобы она соответствовала темпу ваших движений, которые приведут к нужному учащению пульса. Уже к концу первой недели вы освоите необходимые упражнения, затем наступит период адаптации организма к нагрузке и улучшение общего самочувствия.

НА ВТОРОМ ЭТАПЕ – нагрузка увеличивается. Потягивания проводятся в более быстром темпе и занимают несколько секунд. Отжимания к концу этапа надо делать в удвоенном темпе и удвоенном объеме. Их можно усложнить: отжиматься от пола. Но начать лучше с сорока легких отжиманий от стены. Усилия должны быть по-прежнему умеренными или чуть-чуть более, чем умеренные. То же относится и к наклонам назад. Если раньше ваши руки лежали на животе, то сейчас их можно скрестить на груди, что усложнит задачу. При наклонах назад сделайте три паузы по 10-15 секунд – в начале, в середине и в конце наклона на расстоянии 1/3 от пола. Такое упражнение быстро развивает брюшной пресс.

Интервальная тренировка на втором этапе занимает 6 минут. Так как вы уже имеете опыт тренировки первого этапа, частоту пульса надо поднимать и удерживать на следующем уровне: 140 ударов в минуту для возраста до 3- лет, 130 – для 30-44 лет, 120 – для возраста 45-60 лет, 110 – для людей старше 60 лет. В случае усталости можно перейти на ходьбу, отдышавшись, продолжить ускорять темп.

Если вы чувствуете, что не укладываетесь в данные нормы нагрузки, не нужно перенапрягаться. 2-х- месячный этап можно продлить на удобный для вас срок.

НА ТРЕТЬЕМ ЭТАПЕ –  силовые упражнения несколько другие. Их надо сделать предельно тяжелыми. Например, отжимания от пола можно проводить, положив ноги на стул. На отжимания отводится 1 минута. За это время надо сделать 5 отжиманий, на каждое затрачивая чуть ли не максимум усилий. Условия должны быть такими усложненными, чтобы суметь в первый день третьего этапа выполнить лишь одно упражнение. К концу этапа надо делать уже 5 таких упражнений.

Наклоны назад тоже более сложные. Сначала руки кладут за голову, потом вытягивают их над головой. В конце этапа можно взять в вытянутые над головой руки книгу или небольшие гантели. С таким грузом удержаться над полом сложно, но задержка на несколько секунд покажет, каких успехов вы добились по сравнению с первым этапом. Это упражнение длится тоже 1 минуту.

Время интервальной тренировки увеличивается за счет сокращения времени на силовую тренировку. Темп возрастает еще больше. Для молодых людей частота пульса достигает 150 ударов в минуту, для возраста 30-44 лет – 140 ударов,для 45-60 – 13- ударов, для людей старше 60 – 120 ударов в минуту. Долго такой темп держать не нужно. После 2-3 минут высокой нагрузки надо снизить темп или даже перейти на ходьбу на несколько секунд, а потом снова повысить темп и хорошо при этом пропотеть.

После полугода занятий вы обретете хорошую спортивную форму. Она позволит вам заниматься бегом, ходить в бассейн, играть в теннис, кататься на лыжах. Частота вашего пульса безболезненно сможет повышаться на 10 ударов выше пульса третьего этапа. Это доказательство улучшения уровня вашего здоровья.

Кроме таких тренировок нужно продолжать 10-минутки третьего этапа, совершенствую их в зависимости от ваших возможностей. Конечно, остаются в силе требования максимальных физических усилий в быту и спортивных занятий во время отпуска и в выходные дни.

Поделиться статьей:
Можно пообщаться:

No related posts.

26 коммент.

26 Отзывов к “30 минут в неделю”

  1. Viktoria Zlataon 19 Апр 2012 в 5:39 1

    Актуальная статья ))

    Правильно, нужно использовать любую возможность, чтобы двигаться!

    Я после работы гуляю по магазинам, говорю по телефону на улице, у меня как раз 2 часа получается!

  2. Галинаon 20 Апр 2012 в 17:02 2

    Маша, привет! Очень хорошая статья. Люди действительно очень мало двигаются в наше время. Все пересели на машины и ходить пешком не хотят. Делать зарядку утром собираются все начать с понедельника и благополучно об этом забывают. Я уже 12 лет подряд утром обязательно делаю гимнастику примерно 40-50 минут. И что удивительно, постоянно приходится себя заставлять. Никак не становится зарядка привычкой, как например чистить зубы по утрам. Все время надо делать над собой усилие)))))) Но овчинка стоит выделки: я прекрасно физически чувствую себя. Правильно сказано: движение – это жизнь.

  3. adminon 20 Апр 2012 в 20:06 3

    Галя, ты просто молодец, всем пример! Возможно, мы действительно не умеем получать удовольствие от физических движений и предпочитаем более легкое и приятное – через вкусовые ощущения.)

  4. Светланаon 21 Апр 2012 в 17:14 4

    Хорошая система! Прошедшей зимой у меня были периоды чрезвычайно низких физических нагрузок, так даже мышцы болели, требуя работы!

  5. adminon 21 Апр 2012 в 18:00 5

    Как ни парадоксально, мы заряжаемся энергией только во время движения.

  6. Eленаon 22 Апр 2012 в 15:37 6

    Надо эту программу взять на вооружение, т.е. написать коротко и наглядно и повесить на стену. Когда настроишься на то, что это тебе очень надо, то будешь находить минутку межу делами или во время них для коротеньких упражнений. Например, можно поочередно поднимать и опускать пятки – притацовывать – кода моешь посуду. Это тонизирует вены на ногах, чтобы не было варикоза. Организм в это время настраивается на позитив, поднимается настроение!

  7. adminon 22 Апр 2012 в 20:44 7

    На самом деле таких простеньких, но действенных упражнений очень много, просто нужно желание их делать и осознание такой необходимости.

  8. Swetlanaon 29 Апр 2012 в 16:42 8

    Актуальная статья, особенно когда сидиш в бюро весь день.

  9. Alexon 03 Май 2012 в 14:09 9

    Хорошая статья, многим пунктам следую. Тем более пока лето и заниматься спортом веселее на стадионе.

  10. Удивили! Удивили и порадовали не то слово

  11. правила мммon 07 Май 2012 в 12:51 11

    Данный пост реально помог мне принять очень важное для себя решение. За что автору отдельное спасибо. Жду от Вас новых постов!

  12. узбек киноon 10 Май 2012 в 18:07 12

    Восхитительно

  13. оптовые канцтоварыon 11 Май 2012 в 15:25 13

    Полностью согласна!

  14. Достаточно интересная и познавательная тема

  15. Большой пост Занесу в закладки. С утра прочту

  16. Можно и поспорить по этому вопросу, ведь только в споре может родиться истина.

  17. adminon 12 Май 2012 в 19:19 17

    Честно говоря, согласна с тем, что в споре истина никогда не рождается, так как он является лишь столкновением личных точек зрения, как правило, весьма далеких от истины.)

  18. Хорошо пишете. Надеюсь, когда-нибудь увижу нечто подобное и на своем блоге…

  19. Достаточно интересная и познавательная тема

  20. В каком, кстати, городе живете?

  21. Да и в отличие от большинства других подобных советов воду в уши не льешь

  22. adminon 17 Май 2012 в 9:35 22

    Хотите предложить мне услуги с большой скидкой?)

  23. ремонт холодильникаon 18 Май 2012 в 8:21 23

    Здравствуй! Спасибо за подаренные хорошие эмоции

  24. вытяжная вентиляцияon 18 Май 2012 в 12:33 24

    Думается, если долго стараться, даже самую сложную мысль можно так подробно раскрыть.

  25. юрийon 14 Июль 2012 в 16:48 25

    Мария, спасибо за статью. Попробую метод Морхауза. Но согласен с предыдущими ораторами – утренняя зарядка все никак не хочет входить в хорошую привычку на уровне умывания или бритья.

  26. Елена Картавцеваon 08 Авг 2012 в 15:48 26

    30 минут в неделю – такой минимум движения даст здоровье. Давно известно, что орган, который не используется – атрофируется, а тот, который используется по не полной программе – ослабевает. Поэтому, давайте двигаться! А советы в статье замечательные! Спасибо!

Обратная ссылка URI | Комментарии RSS

Добавить комментарий